Rower - daha iyi kardiyo antrenmanı mı?
Kardiyo antrenmanını düşündüğünüzde muhtemelen aklınıza ilk olarak koşu bantları veya bisiklet ergometreleri geliyordur. Ancak son zamanlarda kürek çekme makineleri giderek daha fazla ilgi odağı haline geliyor. Şaşılacak bir şey yok... Ne de olsa kürek aletleri vücudun neredeyse tüm kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırıyor ve bu süreçte çok fazla kalori yakıyor. Kürek çekmek ayrıca çok eğlencelidir. FirmFit kılavuzu, antrenman sırasında ve bir model seçerken nelere dikkat edilmesi gerektiğini açıklıyor.
Bölüm 1'de, Rower ile antrenman yapmaya özellikle kimlerin uygun olduğuna odaklanıyoruz. Doğru kürek çekme tekniğini açıklıyor ve farklı rahatsızlıklar ve durumlar için antrenmanlara bakıyoruz.
Bölüm 2 daha sonra özellikle Küreğin teknik bileşenlerine ve ekipman özelliklerine ayrılmıştır.
Bölüm 1 - Genel Bakış
- KÜREK MAKİNELERİ NEDEN MÜKEMMEL ANTRENMAN EKİPMANIDIR?
- KÜREK MAKİNELERİ NE TÜR ANTRENMANLAR İÇİN UYGUNDUR?
- DOĞRU UYGULAMA SON DERECE ÖNEMLİDİR!
- KÜREK ÇEKMEK KİLO VERMEK İÇİN UYGUN MU?
- SIRT AĞRISI ILE KÜREK ÇEKMEK?
- DIZ PROBLEMLERI ILE KÜREK ÇEKMEK?
- REHABİLİTASYONDA KÜREK ÇEKME
1 Kürek makineleri neden mükemmel antrenman ekipmanlarıdır?
Kürek makineleri evde, stüdyoda ve şirket spor salonunda özellikle etkili bir tam vücut egzersizi sağlar. Kürek çekme hareketi kollar, bacaklar, omuzlar ve sırttaki kasları zorlar. Aynı zamanda, kürek çekme (koşmanın aksine) kas-iskelet sistemi üzerinde herhangi bir darbe kuvveti uygulamadığından, doğru hareket eklemler için kolaydır.
2 Kürek makineleri ne tür antrenmanlar için uygundur?
Makinelerin direnci bireysel olarak ayarlanabilir. Kullanıcının kişisel hedeflerine bağlı olarak, kürek makineleri kardiyovasküler sistemi harekete geçirmek, dayanıklılık antrenmanı veya (oldukça) yoğun bir güç ve dayanıklılık antrenmanı için idealdir. Kürek çekmek özellikle yeni başlayanları çabuk yorabilir. İlk aşamada yeni zorlanmaya alışmalı ve kardiyo antrenmanını başka bir antrenman cihazıyla birleştirmelidirler.
3. doğru uygulama son derece önemlidir!
Diğer fitness aletlerinde yapılan egzersizlerde olduğu gibi, kürek çekerken de doğru uygulamaya odaklanılmalıdır. Hareket dizisi ilk bakışta göründüğünden daha karmaşık olduğundan, kürek çekerken de bu çok fazla konsantrasyon gerektirir. Bu nedenle özellikle yeni başlayanlar kürek çekme hareketini başlangıçta yavaşça öğrenmeli ve daha sonra hız ve yoğunluğu artırmalıdır.
Kürek çekme hareketi 4 aşamaya ayrılır:
Hareket outreach pozisyonunda başlar. Sporcu dizleri hafifçe öne doğru bükülmüş şekilde kürek makinesine oturur. Sırt düzdür ve kollar tamamen uzatılmıştır.
Çekme aşamasında, bacaklarınız tamamen uzayıncaya kadar ayaklarınızı ayaklıklara doğru itin. Sırt düz kalır ve karın kasları gerilir. Sadece bacaklar düz olduğunda üst vücut hafifçe geriye doğru eğilir. Ancak o zaman kollar kolu göğse doğru çeker.
Kürek çekme hareketi son pozisyona ulaşır. Bacaklar şimdi tamamen uzatılmıştır ve üst gövde hafifçe geriye doğru bükülmüştür. Tutamak göğüs kafesi ile aynı hizadadır ve kollar yukarı çekilir. Sırt düzdür ve kürek kemikleri geriye doğru çekilir.
Toparlanma aşaması bu gergin pozisyondan başlar ve çekme aşamasının hareket sırasını tersine çevirir. İlk olarak kollar gerilir. Ardından üst vücut tekrar hafifçe öne doğru eğilir. Son olarak, bacaklarınızı uzatılmış pozisyona dönene kadar bükün ve başka bir kürek çekme hareketine başlayın.
Önemli: Üst vücudunuzu daima gergin ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
4. Kürek çekmek kilo vermek için uygun mudur?
Doğal olarak! Kilo vermek için vücudun aldığından daha fazla enerji kullanması gerekir. Ortaya çıkan açık, vücudun kendi rezervlerinden (yağ) elde edilen enerji ile telafi edilir.
Kürek çekmek tüm vücudu çalıştırır ve bu nedenle daha az kas grubu kullanan diğer egzersizlere göre daha fazla kalori yaktırır. Fitness seviyenize, kilonuza ve antrenman yoğunluğunuza bağlı olarak saatte 600 ila 800 kcal yakabilirsiniz. Ek kas gelişimi nedeniyle, vücut dinlenme sırasında da daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bu da bazal metabolizma hızını artırır.
Başarılı bir şekilde kilo vermek için orta yoğunlukta düzenli bir egzersiz öneriyoruz. Haftada her biri 35 ila 50 dakikalık 5 ila 6 egzersiz seansı en iyi sonuçları verir. İş yükü, hala sohbet edebilmeyi mümkün kılacak şekilde seçilmelidir. Daha yoğun sprintler veya aralıklar çeşitlilik sağlar.
Kürek makineleri ile kardiyo antrenmanınıza çeşitlilik katabilirsiniz. Kürekler misafirlerinize nazik ve terletici bir egzersiz sunar. - Horst Kellner, FirmFit CEO'su
5. Sırt ağrısı ile kürek çekmek?
Sırt problemlerini önlemek ve sırt kaslarını güçlendirmek için kürek çekme makineleri şiddetle tavsiye edilir. Kürek çekmek omurganın tüm destekleyici kas sistemini güçlendirir ve bacakları, kolları ve omuzları çalıştırır.
Halihazırda şikayetleriniz varsa, kürek makinesinde sadece bir doktora veya fizyoterapiste danıştıktan sonra antrenman yapmalısınız.
Sırt ağrısı veya kas dengesizlikleri uzun süreli yanlış zorlanmaların sonucu olabilir ve örneğin çok uzun süre (ve yanlış) oturmaktan kaynaklanabilir. Bu durumlarda, olumsuz sonuçları ortadan kaldırmak için antrenman özellikle semptomları hedef almalıdır. Cross trainer ilginç bir alternatif olabilir. Bu, tüm ana kas gruplarını çok eşit bir şekilde çalıştırır.
6. Diz ağrısı ile kürek çekmek?
Doğru kürek çekme tekniği, eklemler üzerinde özellikle kolay bir egzersiz sağlar. Özellikle diz eklemleri, ne tüm vücut ağırlığı ne de yüksek darbe kuvvetleri onlara etki etmediği için koşarken olduğundan daha az zorlanır.
Bununla birlikte, halihazırda diz problemleriniz varsa, kürek çekmenin antrenman rutininize dahil edilip edilmeyeceğine ve ne ölçüde dahil edileceğine karar vermek için önceden doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız tavsiye edilir.
7. Rehabilitasyonda kürek çekme
Kürek makinesinde antrenman, yaralanmalar veya ameliyatlardan sonra rehabilitasyon sırasında da faydalı olabilir. Antrenmana yalnızca tedaviyi yürüten doktor veya terapiste danışarak başlamak her zaman önemlidir. Egzersizin yoğunluğu ve süresi kılavuz ilkeleri aşmamalı ve doğru duruş ve tekniğe odaklanılmalıdır.